Low Carb Diyeti Nedir? Bu Diyeti Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

Low Carb diyeti, karbonhidratları kısıtlayan bir beslenme düzenidir. Şekerli yiyecekler, makarna ve ekmek gibi karbonhidrat bakımından zengin gıdalar yerine protein ve lif içeriği yüksek yiyeceklerin tüketimine odaklanılır. Bu diyetin, kilo vermeye yardımcı olmasının yanı sıra vücut üzerinde olumlu etkiler yarattığı biliniyor. Son yıllarda Low Carb diyetinin popüler olmasının nedenlerinden biri, kolay uygulanabilir olmasıdır. Kalori saymaya veya özel ürünler tüketmeye gerek kalmadan besleyici ve tok tutan protein ve yağ kaynaklarını içeren bir beslenme planı oluşturmak yeterlidir. Low Carb diyeti hakkında daha fazla bilgi edinmek için yazımızın devamını okuyabilirsiniz.

Low Carb Diyetinin Tanımı

Low Carb diyeti, karbonhidrat tüketimini azaltıp protein alımını artırmaya dayalı bir beslenme modelidir. Düşük karbonhidratlı diyetler, kilo vermeyi kolaylaştırması ve kan şekeri seviyelerini düzenlemesi gibi çeşitli sağlık yararlarıyla bilinir. Birden fazla Low Carb diyeti bulunur. Ancak hepsi aynı temel hedefi taşır. Genellikle, günlük kalori alımının %26’sından azının karbonhidratlardan gelmesi önerilir. Örneğin, günlük 2000 kalori tüketen bir kişi için Low Carb diyeti, 130 gramdan daha az karbonhidrat alımını ifade eder. Low Carb diyeti tatlılar, nişastalar ve rafine tahıllar gibi yüksek karbonhidrat ya da şeker içeren gıdaları sınırlamaya odaklanır. Ancak izin verilen gıdalar günlük karbonhidrat alımına bağlı olarak değişebilir. Meyveler, nişastalı sebzeler ve tam tahıllar bazı Low Carb diyetlerinde yer alabilir. İşte bazı popüler Low Carb diyetleri şu şekildedir:

1. Ketojenik Diyet

Ketojenik diyet, günlük karbonhidrat alımını toplam kalorinin %10'undan daha aza indirir. Bu diyet, karbonhidrat tüketimini sınırlarken avokado, zeytinyağı ve hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağları teşvik eder.

2. Atkins Diyeti

Atkins diyeti, düşük karbonhidrat ve yüksek protein alımını içerir. Aşamalar halinde uygulanır ve ilk aşamada karbonhidrat alımı günde 20-40 gram ile sınırlanır. Diyet ilerledikçe, karbonhidrat alımı kademeli olarak artar ancak genellikle günde 100 gramı geçmez.

3. South Beach Diyeti

South Beach diyeti, karbonhidrat tüketimini azaltırken yağsız etler ve sağlıklı yağların alımını artırır. İlk aşamada tahıllar ve meyveler yasaklanırken ikinci ve üçüncü aşamada bu yiyecekler yavaşça diyete dahil edilir.

4. Paleo Diyeti

Paleo diyeti, baklagiller, tahıllar ve süt ürünleri gibi karbonhidrat bakımından zengin birçok gıdayı yasaklar. Bu diyet, avcı-toplayıcı atalarımızın yeme alışkanlıklarını taklit ederek daha fazla et, meyve ve sebze tüketimini hedefler.

5. Dukan Diyeti

Dukan diyeti, protein açısından yüksek, ancak yağ ve karbonhidrat açısından düşük bir beslenme modeli sunar. Bu diyette, yağsız etler ve saf protein alımı ön plandadır. Low Carb Diyetine Başlarken İzin Verilen ve İzin Verilmeyen Yasaklı Gıdalar Low Carb diyetine başlamayı düşündüğünüzde hangi gıdaların tüketilebileceğini ve hangilerinden kaçınılması gerektiğini bilmek önemlidir. İşte Low Carb diyetinde tercih edilen ve kaçınılması gereken gıdalar şunlardır: Et Tüketimi: Sığır eti, kuzu eti ve tavuk gibi her türlü et, Low Carb diyetinde yer alır. Özellikle organik veya otla beslenen hayvanların etlerini tercih etmek, hem protein hem de sağlık açısından daha yararlı olabilir. Balık ve Deniz Ürünleri: Somon, uskumru, hamsi ve ton balığı gibi deniz ürünleri bu diyete uygundur. Deniz ürünleri, yüksek Omega-3 içeriği sayesinde sağlığınıza önemli katkılarda bulunur. Yumurta: Protein açısından zengin olan yumurta, haşlanmış, çırpılmış ya da omlet şeklinde tüketilebilir. Tercihen gezen tavuk yumurtası kullanılması önerilir. Doğal Yağlar: Avokado, hindistancevizi yağı ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar yemek pişirirken kullanılabilir. Bu yağlar, zengin besin mineralleri içerir. Sebzeler: Karnabahar, brokoli, lahana, ıspanak, kabak, patlıcan ve salatalık gibi sebzeler, yüksek lif içerikleri nedeniyle Low Carb diyetine dahil edilir. Süt Ürünleri: Tereyağı, yoğurt ve süt gibi süt ürünleri, protein açısından faydalıdır ve bu diyette tüketilebilir. Ancak aromalı ve şekerli süt ürünlerinden kaçınılmalıdır. Meyveler: Karbonhidrat alımı konusunda esnek olan Low Carb diyetlerinde, belirli miktarlarda meyve tüketimi mümkündür. Ancak meyve tüketirken dengeyi korumak önemlidir.

Low Carb Diyeti Uygularken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Low Carb diyeti, başlangıçta zorlayıcı bir süreç gibi görünebilir. Ancak bazı önemli ipuçlarını dikkate alarak bu diyeti sürdürebilir ve sağlıklı kilo hedeflerinize ulaşabilirsiniz. Low Carb diyetlerinin çoğu günlük sadece 20 ila 50 gram karbonhidrata izin verir. Bu yüzden bu diyeti uygulayan kişilerin karbonhidrat içeriği düşük, ancak besin değeri yüksek yiyecekleri seçmeleri önerilir. Günlük olarak tükettiğiniz yiyeceklerin karbonhidrat miktarlarını kontrol etmek önemlidir. Örneğin, bazı meyvelerin karbonhidrat oranı düşük gibi görünebilir. Ancak aslında yüksektir. Bu durumlarda tahmine dayalı hareket etmek yerine besinlerin makro içeriklerini öğrenmek daha güvenlidir. Low Carb diyetine başlamaya karar verdiğinizde önceden planlama yapmak diyetinizi daha uzun süre devam ettirmenize yardımcı olabilir. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerini planlayarak gün içinde sağlıksız yiyecekler seçme olasılığını azaltabilirsiniz. Düşük karbonhidrat diyeti tek başına yeterli olmayabilir. Düzenli egzersizlerle desteklemek en iyi sonuçları elde etmenizi sağlar. Kardiyo, kuvvet antrenmanı, yoga veya pilates gibi egzersizlerle günlük fiziksel aktivitenizi artırabilirsiniz. Ara öğünlerde de düşük karbonhidratlı yiyecekler tercih etmek önemlidir. Örneğin bir avuç fındık, havuç veya şekersiz yoğurt gibi atıştırmalıklar diyetinize uygun olabilir. Farklı atıştırmalık tariflerine göz atarak ara öğünlerinizi sağlıklı ve diyetinize uygun hale getirebilirsiniz.

Low Carb diyeti yüksek karbonhidratlı yiyecekleri beslenme planınızdan çıkarırken sağlıklı yağ ve protein tüketimini teşvik eder. Bu, kilo vermenizi desteklerken kalp sağlığı ve kan şekeri üzerinde olumlu etkiler yaratabilir. Ancak enerji seviyenizi düşürebilir ve besin eksikliği riskini artırabilir. Low Carb diyetini denemek istediğinizde doktorunuza veya bir beslenme uzmanına danışmanız tavsiye edilir. Vücudunuzun ihtiyaçlarına ve hedeflerine uygun dengeli bir diyet planı oluşturarak sağlıklı beslenme alışkanlığı edinebilirsiniz.