Akdeniz Diyeti Nedir? Kilo Kaybından Kalp Krizini Önlemeye Kadar En Önemli Faydaları

Akdeniz diyeti, Akdeniz'e kıyısı olan ülkelerin geleneksel yiyeceklerinden ve mutfaklarından esinlenen bir beslenme şeklidir. Katı ya da sert bir diyet değil, daha ziyade bütün, en az işlenmiş gıdaları, çoğunlukla bitkileri ve sağlıklı yağları vurgulayan genel bir modeldir.

Akdeniz diyeti geniş çapta incelenmiş ve özellikle kalp için olmak üzere sağlığa faydaları nedeniyle övülmüştür. İşte bu beslenme tarzını takip etmenin en önemli faydalarından bazıları:

Kalp sağlığı

Akdeniz diyeti antioksidanlar, lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin olup kan basıncını, kolesterolü ve enflamasyonu düşürmeye yardımcı olabilir. Bu faktörler, dünya çapında önde gelen ölüm nedenleri olan kalp hastalığı ve felç riskini azaltabilir¹.

7.000'den fazla kişi üzerinde yapılan büyük bir çalışmada, sızma zeytinyağı veya fındık ile desteklenmiş Akdeniz diyetini uygulayanların, düşük yağlı bir diyet uygulayanlara kıyasla kalp krizi veya felç gibi önemli kardiyovasküler olay riskinin %30 daha düşük olduğu bulunmuştur².

25.000'den fazla kadın üzerinde yapılan bir başka çalışmada, Akdeniz diyetini uygulayanların uygulamayanlara kıyasla 12 yıl boyunca kardiyovasküler hastalık geliştirme riskinin %28 daha düşük olduğu bulunmuştur³.

Kilo yönetimi

Akdeniz diyeti, sebze, meyve, baklagiller, kuruyemişler ve tam tahıllar gibi doyurucu gıdalar bakımından zengin olduğu için kilo yönetimine de yardımcı olabilir. Bu gıdalar iştahı azaltmaya ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.

Randomize kontrollü 21 çalışmanın meta-analizi, Akdeniz diyetinin uzun vadeli kilo kaybı ve korunması için diğer diyetlerden daha etkili olduğunu bulmuştur. Akdeniz diyeti ayrıca daha düşük bel çevresi, vücut yağ yüzdesi ve vücut kitle indeksi (VKİ) ile ilişkilendirilmiştir.

Diyabet önleme ve yönetimi

Akdeniz diyeti, vücudun glikozu nasıl işlediğini etkileyen kronik bir durum olan tip 2 diyabetin önlenmesine ve yönetilmesine yardımcı olabilir. Akdeniz diyeti insülin duyarlılığını artırabilir, kan şekeri seviyelerini düşürebilir ve ilaç ihtiyacını azaltabilir.

13.000'den fazla kişi üzerinde yapılan bir araştırma, Akdeniz diyetini uygulayanların uygulamayanlara kıyasla 11 yıl içinde tip 2 diyabet geliştirme riskinin %52 daha düşük olduğunu ortaya koymuştur.

Tip 2 diyabeti olan 3.000'den fazla kişi üzerinde yapılan bir başka çalışmada, Akdeniz diyetini uygulayanların düşük karbonhidratlı veya düşük yağlı diyet uygulayanlara göre daha iyi glisemik kontrole ve daha düşük kardiyovasküler riske sahip olduğu bulunmuştur.

Ruh sağlığı

Akdeniz diyeti, beyin fonksiyonu ve ruh hali için gerekli olan besinleri sağladığı için ruh sağlığına da fayda sağlayabilir. Akdeniz diyeti bilişsel gerileme, bunama, depresyon ve anksiyeteye karşı koruma sağlayabilir.

11.000'den fazla kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, Akdeniz diyetini uygulayanların, uygulamayanlara kıyasla 10 yıl içinde depresyon geliştirme riskinin %33 daha düşük olduğu bulunmuştur.

500'den fazla kişi üzerinde yapılan bir başka çalışmada, Akdeniz diyetini uygulayanların uygulamayanlara göre daha iyi bilişsel performansa ve daha düşük Alzheimer hastalığı oranlarına sahip olduğu bulunmuştur.

Kanser önleme

Akdeniz diyeti, tümör büyümesi ve ilerlemesinde rol oynayan genlerin ekspresyonunu modüle edebilen antioksidanlar, fitokimyasallar ve anti-enflamatuar bileşikler içerdiğinden belirli kanser türlerini önlemeye de yardımcı olabilir.

Yapılan 83 çalışmanın meta-analizi, Akdeniz diyetinin kolorektal, meme, mide, prostat, karaciğer ve baş-boyun kanseri riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu ortaya koymuştur.

Başka bir 19 çalışmanın meta-analizi, Akdeniz diyetinin daha düşük endometriyal, yumurtalık ve özofagus kanseri riskiyle ilişkili olduğunu bulmuştur.

Sonuç

Akdeniz diyeti, fiziksel ve zihinsel sağlık için bir dizi fayda sağlayabilen sağlıklı ve lezzetli bir beslenme şeklidir. Kalp hastalığı, felç, diyabet, bunama, depresyon ve bazı kanserlerin riskini azaltabilir ve kilo yönetimine yardımcı olabilir.

Akdeniz diyetini uygulamak için şunlar yapılabilir:

- Bol miktarda sebze, meyve, baklagil, kuruyemiş, tohum ve tam tahıl tüketin.

- Balık, kümes hayvanları, yumurta ve tofu gibi yağsız veya bitki bazlı proteinleri seçin.

- Ana yağ kaynağı olarak zeytinyağı kullanın ve tereyağı ile margarini sınırlandırın.

- Yiyecekleri tuz ve şeker yerine otlar ve baharatlarla tatlandırın.

- Yoğurt ve peynir gibi süt ürünlerinden ölçülü miktarda tüketin.

- Su, çay veya kahve için ve şekerli içecekler ile alkolü sınırlandırın.

- Dikkatli yiyin, her lokmanın tadını çıkarın ve aileniz ve arkadaşlarınızla yemeklerin tadını çıkarın.

---

Umarım yazıyı beğenmişsinizdir. Herhangi bir geri bildiriminiz veya öneriniz varsa lütfen bize bildirin.